筋トレする人必見!年齢でタンパク質の吸収率はどう変わる?

筋トレ タンパク質

年齢問わず、筋トレで筋肉は付くゆう話じゃが、ワシは最近筋肉の付きが悪うなっとる。やっぱり歳取ると筋肉は付かんようになるんかの?

筋トレして男らしい体を作ろうとがんばってる30代~40代~50代のみなさん!

「なんか、若い時に比べて筋肉付きにくくなったなあ・・・」

って悩んでいませんか?

 

そう、実は年齢を重ねる事で、タンパク質の吸収率は落ちるんですよ。

ま、そりゃそうだわな。

 

でも、”どのくらいタンパク質の吸収率って落ちるんだろう”って気になるでしょ?

その計算式は簡単。

100-年齢=タンパク質の吸収率

 

これ、某薬剤師さんがおっしゃってました。

 

ということは、例えば100gのタンパク質を摂っても、10代では90%(90g)を吸収するのに比べ、50代では50%(50g)しか吸収できない、って事になります。

そりゃ、筋肉付きにくくなったなあって悩みますよね。

 

でもやっぱり、いくつになっても男らしい筋肉質の鍛え上げられた体って、憧れますでしょ?

だったら、少しでも筋肉が付きやすくするための方法を、いくつかご紹介しましょう。

 

筋トレは食事前?それとも食後?

筋トレ 食前 食後

 

筋トレと一緒に、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取することで更に筋トレ効果が上がるそうです。

では、それは食前?それとも食後?と気になる所ですが、

どっちでもいいそうです。

 

ただ、食前にしろ食後にしろ、筋トレの前後30分くらいがいいそうです。

ちなみに私てらっちは食前の時もあるし、食後の時もありますが、どちらにしても30前後に食事を摂るようにはしていますね。

やりやすい方、または自分の生活リズムに合っている方で構わないでしょう。

 

筋トレ前にストレッチで効果倍増

筋トレ ストレッチ

筋トレをする直前に、鍛えたい筋肉をストレッチすると筋トレ効果が更に上がるそうです。

なぜなら、筋肉を軽くストレッチすることで血流が良くなるから。

 

血流が良くなれば、食事で得たタンパク質が筋肉に運ばれてきやすくなるでしょ?

だから筋トレ前には必ず軽めのストレッチをしておきましょうね。

 

あと、筋トレの後にもストレッチは有効です。

トレーニングでイジメ抜いた筋肉を、ストレッチでさらに負荷をかけてやることで、筋繊維が壊れやすくなるからですね。

 

筋トレ後のストレッチはクールダウンという役目もありますし、なにより血流が良くなるのでストレッチは普段から暇な時にもやるべきですよ。

 

筋トレするならブロッコリーを食え!

筋トレ ブロッコリー

 

「はい?筋肉つけるのに野菜食ってどうすんの?やっぱ、肉でしょ!肉!肉食わなきゃ筋肉なんてつかないよ。」

と言いたい気持ちはわかります。確かに動物性の肉は、筋肉を増大させるためには必須です。

でも、それでもブロッコリーは外せないんです。

実は筋トレとブロッコリーはセットと言って過言ではありません。

 

筋肉モリモリマッチョマンのボディビルダー達で、

ブロッコリーを筋トレの食事に入れていない人は皆無です。

 

なぜか?

それは、ブロッコリーは

”筋肉増大のための栄養素が凝縮されている”

そんな野菜だからなんですよ。

 

たとえば、タンパク質は100gあたりなんと4.3gも含まれています。

野菜なのにね、すごいですね!

 

さらに、男性ホルモンであるテストステロンを増強する働きをもつ成分(ジインドリルメタンとI3C)が含有されているので、より筋肉が付きやすくなります。

 

また、筋肉を合成させるために必須の栄養素ビタミンB6、当分を分解するビタミンB1、脂質の分解補助をするビタミンB2なども含有。

 

ブロッコリーって筋トレのためにあるような食材じゃないですかっ!

そう思ったでしょ?

ブロッコリー、買いに行きたくなったでしょ?

 

買ってくださいブロッコリー。

そして冷蔵庫の野菜室はブロッコリーを常時、確保しておきましょう。

そしてみんなで、男らしい肉体美を手に入れようではありませんか!

 

しっかり休んで筋肉を増大しよう

筋トレ 超回復

ところで、けっこうキツイ筋トレを毎日やってませんか?

それはダメです。

 

なぜなら筋肉は、筋トレすることで筋繊維がブチブチとちょん切れて、まあようするに

筋肉がケガしてる状態

になってるんです。

 

そのケガを治す時に、筋繊維が太くなって筋肉がモリモリっとなるわけです。

これを「超回復」と言います。

 

通常のケガや骨折なんかでも、治る時にはキズが少し盛り上がったり、折れた部分の骨だけが少し太くなったりするでしょ?

あの現象を筋肉でやろうとしているのが筋トレです。

 

だから筋繊維がブチブチと切れるくらいキツイ筋トレは、1日おき又は2日おきにやって、その間の日は何もせずに筋肉のケガを回復させるための日にするのです。

 

ただ、軽い筋トレくらいならすぐに超回復するので、毎日やってもいいですけどね。

腕立て伏せとか軽い腹筋とかスクワットとか。

 

でも、息があがるくらいの筋トレや、限界いっぱいまでを3セットとかのキツイ筋トレの場合は、必ず超回復させる日を作って筋肉を太くしていく事が必要ですよ。

休む事もまた、筋トレの必須事項なんですから。

 

まとめ

・筋肉の元であるタンパク質の吸収率は「100-年齢」

・筋トレの前後30分でタンパク質を多く含む食事を摂ろう

・筋トレの前後は必ずストレッチを行って筋肉に血流を送ろう

・食事には必ずブロッコリーを取り入れよう

・筋肉を休める超回復日をつくろう

 

 

タンパク質は、体を作る最も大切は栄養素。

年齢を重ねると吸収率も落ちるから、その分意識して多めにタンパク質を摂り、筋トレで丈夫でカッコイイ体を作りましょう。

だらしない体は健康にも悪いし、なにより普段の生活の不摂生を見破られちゃう要因になりますよ。

 

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